Depresyon duygularımızı, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı olumsuz yönde etkileyen ve çok yaygın bir akıl hastalığıdır. Dünya Sağlık Örgütüne göre dünya genelinde 300 milyondan fazla kişide depresyon görülmektedir. Depresyon çökkün, mutsuz, değersiz hissetme, karamsarlık, hiçbir şeyden zevk alamama, halsizlik, yorgunluk gibi birtakım belirtilere yol açar. Bu belirtiler depresif kişilerin evde, işte ya da okulda işlevselliklerini ciddi ölçüde etkiler; basit günlük işlerini yapmakta bile zorlanmalarına yol açar. Antidepresanlar depresyonun tedavisinde oldukça yaygın bir yöntem olmasına rağmen bazı durumlarda tek çözüm olmayabilir. Araştırmalar egzersizin de oldukça etkili bir tedavi yöntemi olabileceğini öne sürüyor (1).
Egzersizin antidepresan etkisinin arkasında nasıl bir mekanizma olduğu henüz netlik kazanmış değil. Egzersizin depresif belirtilerin şiddetinde azalmaya ya da tamamen ortadan kalkmasına yardımcı olduğuna ilişkin birçok fizyolojik ve psikolojik mekanizma tanımlandı (2). Örneğin termojenik varsayım vücut sıcaklığındaki artışın depresif belirtilerde azalma ile ilişkili olduğunu öne sürüyor. Yorucu ve stresli bir günün ardından neden sıcak bir duşun rahatlamak ve gevşemek için bir alternatif olduğu da termojenik varsayımla açıklanıyor. Geçmişte yapılan bazı çalışmalar belirli beyin bölgelerindeki ısının artışının (Ör. Beyin sapı), kaslardaki gerilimi azalttığı ve rahatlama hissine yol açtığını gösteriyor (3). Termojenik varsayımla ilgili yapılan çalışmalar vücut ısısında yükselmenin depresif belirtilerde azalmaya yol açacağını öne sürse de, bu mekanizmayı depresif belirtilerden çok kaygı hislerindeki azalmayla açıklamaya çalıştıkları dikkat çekmekte. Egzersizin duygulanımı nasıl iyileştirdiğini açıklamaya yönelik bir diğer varsayım ise endorfin varsayımı. Doğal olarak vücutta stres veya ağrıyla tetiklenen endorfin beyinde morfin gibi ağrı kesicilerin etki ettiği reseptörlere bağlanarak etkinliğini gösterir ancak morfinin aksine bir bağımlılığa yol açmaz. Bu varsayıma göre egzersiz sonrası salgılanan endorfin, morfin etkisine benzeyen pozitif hislerle ilişkilendiriliyor. Bir koşu ya da antrenman sonrasında yaşanan “runner’s high” olarak da bilinen bu coşkulu his “öforik” olarak tanımlanmakta. Ancak endorfin varsayımının da termojenik varsayım gibi egzersizin depresif belirtilerde azalmaya neden olan mekanizmasını açıklamada yetersiz olduğu düşünülüyor. Monoamin varsayımı en ikna edici varsayımlardan biri olarak karşımıza çıkıyor. Buna göre egzersiz beyinde doğal olarak üretilen ve eksikliğinde depresyona yol açan serotonin, dopamin, noradrenalin gibi hormon düzeylerinin artmasına neden oluyor. Monoamin sisteminin aktivasyonu egzersizin yoğunluğuyla ilişkili. Kasların aerobik kapasitesini artıran orta yoğunlukta egzersiz türlerinin olumlu duygulanım ve hatta daha iyi hafıza için etkili olduğu düşünülüyor (4). Örneğin sıçanlarla yapılan bir çalışma sonucunda egzersizin beynin hafızadan sorumlu hipokampus bölümünde sinir hücrelerinin artışına, dolayısıyla depresyondan olumsuz yönde etkilenen hafıza ve öğrenme gibi bilişsel işlevlerin iyileşmesine yol açtığı görüldü (5).
Tüm bu söz konusu fizyolojik mekanizmaların yanı sıra egzersizin olumlu duygulanım üzerinde etkisini açıklamaya yarayan psikolojik mekanizmalardan da söz etmekte yarar var. Distraksiyon (dikkat dağıtma) varsayımı fiziksel aktivitenin depresyona ilişkin olumsuz düşüncelere odaklanan dikkati dağıtma görevi gördüğünü öne sürüyor. Genel olarak depresif kişilerin dikkatlerini kendilerine odakladıkları günlük tutmak ya da mevcut duygulanımlarına ilişkin olumlu ya da olumsuz (iç gözlemsel) değerlendirmeler yapmak gibi alışkanlıkları azaltarak dikkatlerini kendilerinden uzaklaştırmalarını sağlayan egzersiz gibi aktivitelere yönelmeleri depresif belirtilerde önemli bir azalma sağlıyor. Bunun için örneğin imkân varsa kapalı alanlardan ziyade özellikle sahil kenarı ya da doğal parkurların kullanılabileceği egzersiz türleri tercih edilebilir. Söz konusu psikolojik mekanizmalardan bir diğeri özyeterlilik varsayımıdır. Özyeterlilik, Bandura tarafından, kişinin verilen bir ödev/görev ya da kişisel amacı doğrultusunda belirli bir performans göstermeye yönelik, bir edimi başlatıp sonuç alıncaya kadar sürdürebileceğine olan inancı olarak tanımlanmıştır. Bu varsayıma göre depresif kişiler yaşamlarıyla ilgili herhangi bir alanda olumlu sonuç elde edebilmek için yeterli beceriye sahip olmadıklarına inandıkları için istenen sonuca yönelik eylemlerini sürdürmeye yönelik motivasyonları da düşük oluyor. Aslında belki de depresyondan kurtulabileceklerine dair inançları zayıf olduğu için depresif belirtilerle baş etmede zorluk yaşıyorlar ve bu da umutsuzluklarının yoğunlaşmasına, azalmış kendilik değerine ve nihayetinde depresif belirtilerin şiddetinde artmaya yol açıyor. Bu kısırdöngü depresif bir bireyin faydası olacağını bile bile neden egzersiz yapmaya “başlayamadığını” ya da başlasa dahi istikrarla “sürdüremediğini” açıklıyor. Bu kısırdöngüyü kırmak için kişinin beklentilerinin gerçekçi olması, örneğin sadece 15 dakika yürüyüş ya da herhangi bir sevilen spor aktivitesi ile başlangıç yapılması, bu sürenin ilerleyen günlerde azar azar artırılması makul bir yöntem olabilir. Bir çalışma bir egzersiz programına dâhil olmanın bireylerin depresyonla başa çıkma becerilerine ilişkin özyeterlilik inançlarında artışa, nihayetinde depresif belirtilerde azalmaya yol açtığını gösteriyor (7).
Egzersizin faydalarını ilk günlerde görmeyi beklemenin gerçekçi olmadığını belirtmekte fayda var. Birkaç hafta boyunca haftada en az üç gün ve 20 dakika orta yoğunlukta yapılan egzersiz sonrasında daha iyi hissetmek mümkün (7). Ancak egzersizi belirli bir zaman dilimi içerisinde değil, bir yaşam biçimi olarak sürdürmek gerekir. Bu yüzden önemli olan kişinin sürdürebileceği türden bir egzersiz seçimidir. Bununla birlikte belirlenen egzersiz programını ilaç tedavisi ya da psikoterapinin önemiyle eşdeğerde olan kişinin kendisine yaptığı bir “iyilik” olarak görülmesi gerekir. Öyle ki, antidepresan tedavilerinin, psikoterapinin ve düzenli egzersizin depresyon üzerindeki etkisinin karşılaştırıldığı çalışmalarda, özellikle şiddetli olmayan (hafif ya da orta şiddetteki) depresyonda egzersizin etkinliğinin psikoterapiye ya da antidepresan tedavisine kıyasla daha az olmadığını (1); antidepresanların ise özellikle şiddetli depresyonda etkili olduğunu öne süren çalışmalar mevcut(8). Sonuç olarak eğer sağlıklı kalmak ve iyi yaşamak istiyorsak, bir yaşam biçimi olarak egzersiz, ruh sağlımız üzerindeki hayati önemi dolayısıyla kaçınılmazdır. Egzersizin hem fizyolojik hem de ruhsal sağlığımıza katkılarının önemine dair farkındalığın her geçen gün artması umuduyla, herkese bol egzersizli bir yaşam dilerim!
Psikolog Peren GÜMÜŞKESEN
İzmir Çiğli Bölge Eğitim Hastanesi
Kaynaklar
Blumenthal, J. A., Smith, P. J. ve Hoffman, B. M. (2012). Opinion and evidence: is exercise a viable treatment for depression? ACSMs Health Fit. J, 16, 14–21.
Craft, L.L. ve Perna, F.M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry, 6(3), 104–11.
deVries, H.A. (1981). Tranquilizer effects of exercise: a critical review. Phys Sportsmed, 9, 46–55.
Hooper, A. E. C., Bryan, A. D. ve Hagger, M. S. (2014). What keeps a body moving? The brain-derived neurotrophic factor val66met polymorphism and intrinsic motivation to exercise in humans. J. Behav. Med, 37, 1180–1192.
Uysal, N. Tugyan, K., Kayatekin, B.M. ve ark. (2005). The effects of regular aerobic exercise in adolescent period on hippocampal neuron density, apoptosis and spatial memory. Developmental Review, 30(4), 331-351.
Bandura, A. (1989). Human agency in social cognitive theory. Am Psychol, 44(9): 1175-1184.
Craft, L. L. (2005). Exercise and clinical depression: examining two psychological mechanisms. Psychology of Sport and Exercise, 6(2), 151–171.
Fournier, J. C., DeRubeis, R. J., Hollon, S. D., Dimidjian, S. ve ark. (2010). Antidepressant Drug Effects and Depression Severity. JAMA, 303(1), 47.