Kalp hastalığı, önde gelen ölüm nedenlerinden biri olabilir. Ancak bunu kaderiniz olarak kabul etmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Aile öyküsü, cinsiyet veya yaş gibi bazı risk faktörlerini değiştirme gücünüz yetersiz olsa da riskinizi azaltmak için uygulayabileceğiniz bazı temel kalp hastalığı önleme adımları vardır. Bugün sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek gelecekte kalp problemlerinden kaçabilirsiniz. Şimdi gelin kalp hastalığının önlenmesine yönelik yedi adet ipucundan bahsedelim.
1. Sigara içmeyin ve tütün kullanmayın…
Sigara içmek veya tütün kullanmak her türlü kalp hastalığının gelişmesinde en önemli risk faktörlerinden biridir. Tütün içerisindeki kimyasallar kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir ve plak oluşumuna bağlı olarak arterlerin daralmasına (ateroskleroz) neden olabilir. Ateroskleroz, sonunda kalp krizine neden olabilir. Sigara dumanı içindeki karbonmonoksit, kanınızdaki oksijenin yerini alır. Bu, yeterli oksijen sağlamak için kalbinizi daha da zorla çalıştırarak kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı arttırır.
İyi haber şu ki kalp rahatsızlığı riskiniz sigarayı bıraktıktan sonra azalmaya başlamaktadır. Koroner kalp hastalığı riskiniz sigarayı bıraktıktan bir yıl sonra önemli ölçüde azalmaktadır. Koroner kalp rahatsızlığı riskiniz neredeyse 15 yıldır sigara içenlerinkine kıyasla düşer. Ve ne kadar uzun veya ne kadar sigara içtiğiniz önemli değildir, bırakırsanız ödülleri almaya başlayacaksınızdır.
2. Haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakika egzersiz yapın…
Düzenli, günlük egzersiz yapmak kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir ve fiziksel aktiviteyi sağlıklı bir kilo verme gibi diğer yaşam tarzı önlemleriyle birleştirirseniz, karşılığında elde ettiğiniz yarar daha da artar.
Fiziksel aktivite, kilonuzu kontrol etmenize ve yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kalbinizi zorlayabilecek başka koşullar geliştirme riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Genel olarak, haftanın çoğu gününde yaklaşık 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş gibi ılımlı bir egzersiz yapmalısınız. Bu sizin haftada 150 dakika orta aerobik aktivite, haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya orta ve yoğun aktivite kombinasyonları şeklinde önerilerin hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bu önerilere kıyasla daha az miktarda egzersiz bile kalp faydaları sağlayabilir. 30 dakikalık egzersiz sürenizi haftanın çoğu günü üç 10 dakikalık oturumlara ayırırsanız, aynı sağlık yararlarını bile elde edebilirsiniz.
3. “Kalp-sağlıklı” bir diyet ile beslenin…
Sağlıklı beslenme, kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir. Kalp-sağlıklı besin planlarına ilişkin iki örnek; Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları (DASH) yeme planını ve Akdeniz Diyetini içerir.
Meyveler, sebzeler ve tahıllardan zengin bir diyet kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak fasulye, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız etler ve balık yemeyi hedefleyin.
Diyetinizde çok fazla tuz ve şeker kullanmaktan kaçının.
Yediğiniz yağların sınırlandırılması da önemlidir. Doymuş yağ ve trans yağdan kaçınmaya veya sınırlamaya çalışın. Doymuş yağları günlük kalorinin % 5 veya 6'sında tutmayı hedefleyin ve trans yağınızı diyetinizden tamamen uzaklaştırmaya çalışın.
Doymuş yağların başlıca kaynakları şunları içerir:
• Kırmızı et
• Tam yağlı süt ürünleri
• Hindistan cevizi ve palmiye yağları
Trans yağ kaynakları şunları içerir:
• Derin dondurulmuş fast food'lar
• Unlu Mamüller
• Paketlenmiş yiyecekler
• Margarinler
• Krakerler, cipsler ve kurabiyeler
Beslenme etiketi "kısmen hidrojene" veya "hidrojene" terimine sahipse, ürünün trans yağ içerdiği anlamına gelir. Ancak diyetinizden tüm yağları kesmek zorunda değilsiniz. Bitki kaynaklı sağlıklı yağlar - avokado, fındık, zeytin ve zeytinyağı gibi - kötü kolesterolü düşürerek kalbinize yardımcı olur.
4. Sağlıklı ağırlığınızı koruyun…
Aşırı kilolu olmak kalp rahatsızlığı riskinizi artırır. Fazla kilo, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskinizi artıracak koşullara yol açabilir.
Kilonuzun sağlıklı olup olmadığını kontrol etmenin bir yolu, vücut kütle indeksinizi (VKİ) hesaplamaktır; vücut kütle indeksi (VKİ), vücut yağınızın sağlıklı veya sağlıksız bir yüzdesine sahip olup olmadığınızı belirlemede boy ve kilonuzu değerlendirir. 25 ve üstü VKİ genellikle yüksek kolesterol, daha yüksek kan basıncı ve artmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir.
VKİ, iyi, fakat eksik bir belirteçtir. Mesela, kas yağdan daha fazla ağırlığa sahiptir ve çok kaslı ve fiziksel olarak fit durumda olan kadınlar ve erkekler, sağlık riskleri olmadan yüksek VKİ değerlerine sahip olabilirler. Bundan dolayı, bel çevreniz, ne kadar abdominal yağ aldığınızı ölçmek için yararlı bir araç olabilir:
• Erkeklerin bel ölçümü 102 cm’den büyükse genellikle aşırı kilolu olarak kabul edilir.
• Kadınların bel ölçümü 88 cm'den daha büyükse genellikle fazla kilolu olarak kabul edilirler.
5. Yeterli kalitede uyku alın…
Uyku yoksunluğu gün boyu esnemeden daha fazlasına yol açabilir, sağlığınıza zarar verebilir. Yeterince uyku uyumayan insanlarda obezite, yüksek tansiyon, kalp krizi, diyabet ve depresyon riski daha yüksektir.
Çoğu erişkin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Çalar saat olmadan uyanırsanız ve tazelenmiş hissederseniz, yeterince uyku uyuyorsunuz demektir. Hayatınızda uykuyu öncelik haline getirin. Bir uyku programı ayarlayın ve her gün aynı saatte yatağa gitmeye ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Yatak odasını karanlık ve sessiz tutun, bu şekilde uyku kolaylaşır.
6. Stres yönetimi…
Bazı insanlar stresle aşırı yeme, içme veya sigara içmek gibi sağlıklı olmayan şekilde başa çıkmaktadır. Stresle başa çıkmanın alternatif yollarını bulmak - fiziksel aktivite, rahatlama egzersizleri veya meditasyon gibi - sağlık durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
7. Düzenli sağlık taramaları yaptırın…
Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol kalbinize ve kan damarlarına zarar verebilir. Ancak onlar için test yaptırmadan, bu koşullara sahip olup olmadığınızı bilemeyeceksiniz. Düzenli tarama, değerlerinizin ne olduğunu ve harekete geçmenizin gerekip gerekmediğini söyleyebilir.
•Kan basıncı: Düzenli kan basıncı taramaları genellikle çocukluk döneminde başlar. 18 yaşından itibaren kalp hastalığı ve inme için bir risk faktörü olarak yüksek tansiyonu taramak için en az iki yılda bir kez bir tansiyon ölçümü yaptırmalısınız. 40 ya da daha büyük yaştaysanız ya da yüksek tansiyon riski yüksek olan 18 ila 39 yaşları arasında iseniz, her yıl bir tansiyon değerlendirmesi için doktorunuza danışmalısınız. Optimal kan basıncı 120/80 milimetre civadan (mm Hg) altıdır.
• Kolesterol seviyeleri: Yetişkinlerin genelde kolesterollerini her beş yılda bir en az bir kez olmak üzere 18 yaşından itibaren ölçtürmeleri gerekir. Erken başlangıçlı kalp rahatsızlığı olan bir aile bireyi öyküsü varlığı gibi başka risk faktörlerine sahipseniz erken test önerilebilir.
• Diyabet taraması: Diyabet, kalp hastalığının gelişimi için bir risk faktörüdür. Şeker hastalığını kontrol etmek için açlık kan şekeri testi veya hemoglobin A1C testi yaptırmanız gerektiğinde doktorunuzla konuşun. Aşırı kiloluluk veya ailede diyabet öyküsü gibi risk faktörlerine bağlı olarak, doktorunuz diyabet için erken taramayı önerebilir. Kilonuz normalse ve tip 2 diyabet için başka risk faktörünüz yoksa 45 yaşında taramaya başlanması ve ardından her üç yılda bir tekrar test edilmesi önerilmektedir.
Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon veya diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuz ilaç reçete edebilir ve yaşam tarzı değişikliklerini önerebilir. İlaçlarınızı doktorunuzun önerdiği şekilde almaya dikkat edin ve sağlıklı bir yaşam tarzı planını uygulayın.
Uzm. Dr. Nurullah ÇETİN
Çiğli Bölge Eğitim Hastanesi